こんにちは。山梨市で唯一の「腰痛・坐骨神経痛」専門のももたに整骨院の桃谷です。
私が山梨県に移住してきて２年と２ヶ月が経ちました。はじめの頃は戸惑うことも多く不安な気持ちもありましたが、毎日富士山や八ヶ岳などの日本最高峰の山たちを見ていると「山梨に来てよかったな～」と思うようになりました。
そこでせっかく山梨に来たら始めてみたいことがありまして、それは登山なんです。
ちょうど２年前に自転車で大弛峠に昇ったときに天空の庭に行った時の絶景がたまらなく良かったので登山もしたいなと思うようになったわけです。
そこで今回は、腰痛にならない為に登山中と下山後で気をつける事を説明していきます。
腰痛にならない為の山登り
山へ行くにはたくさんの荷物が詰まったザックを背負って行きますよね、地形変化が激しく足場の悪い箇所もある山道を長時間歩くことになります。
当然カラダにとっては大きな負担ですし、道中や下山中や下山後に腰や膝が痛くなってしまうことも、よく患者さまから聞きます。
身体の調子がよい時、登山中徐々に体温が温まってくると、足取りも良く体が軽くなってきます。まだ登りの時は体力や疲労もないので比較的楽に登れると思います。
しかし気分よく下山し、そのまま家でゆっくりしようとしたら足腰が急に重たくなったり筋肉が硬くなってくるとも、患者さまから聞きました。
このことは筋肉が硬直してしまうことで血行が悪くなり、腰や膝の痛みに続いてしまいます。
登山中に腰痛を予防する
山の高度が１００mあがると０，６度気温が下がるといわれています。なので地上では暑くても山の頂上はすっごく寒い環境です。そこで、気を付けたいのが、体温管理です。
標高の高い所が寒いからといって、ただ厚手の服を持っていれば良いわけではないです、雨も降ったり汗もかくかもしれません。レインウェアも必要ですし、着替えも必要です。
厚手の服だけだと大汗をかいた時に身体が冷えて体温が奪われてしまいます。
登山の必須だと思いますが、服装をレイヤー構造を考えて準備することで天候や環境に合わせることで体温調整ができます。着たり脱いだりするのは面倒でも結果体調管理もできて腰痛を防ぐ効果もあります。
体温管理も腰痛の予防になる
体温管理は登山やハイキングをするうえで必ず気をつけなければいけないですよね。身体が冷えた状態だと血行も悪くなります。
服装のレイヤーを意識する
汗をかいたりすると冷たい血流が全身を巡り身体が冷えます、体温が低下すると血流が悪くなるだけでなく、痛みの閾値が低下してより腰痛・膝痛を感じやすくなります。
なので常に脱ぎ着をしながら体温調整を行ってくださいね。
ストックで猫背を防止
身長の7割ぐらいの長さがちょうどいいと言われています。ストックで体を起こすように歩いたり、下山での衝撃吸収のために使用することをおススメします。
ちなみに下山で使用すると膝への負担が半減します。長く登山を楽しみたい人はストックが必需です。膝の軟骨が磨り減って変形してしまえば登山は相当大変です。
腰・膝のサポーター
日常生活では私はサポーターをあまりおススメしておりませんが、登山というハードな運動は腰・膝を固定するサポーターは効果的です。
疲労が大きく蓄積した状態で下山すると大ケガの原因になるので不安な方は着用して予防してください。
カメラは斜め掛けしない。ザックへ収納する。
すぐに使える位置にカメラがあると便利だが、左右のバランスが崩れ腰痛の原因になります。
ザックの雨蓋など、アクセスの良い収納場所に移す工夫を。
下山後の腰痛を予防するポイント
山を登り終えたからといって安心ではありません、下山後も身体のケアをおこなう事で腰痛の予防や軽減につながりますから是非おこなってくださいね。
下山直後のケアが大事
特に身体の後ろの筋・腱をしっかりストレッチしてください。
以前お伝えした「ジャックナイフストレッチ」もおススメです。
温泉などのお風呂に浸かって疲労回復
ただし、身体の負担を考えて下山して一息入れてから入ったほうがいいです。
温泉の効果は皆さんもご存知だと思いますが、身体を温めることで血行も良くなりますし疲労回復に温泉はおススメです。また湯船の中や風呂上りにストレッチをするのも良いですよ。
食事を大事に
登山ではたくさんのエネルギーが消費されています。身体の疲労回復をするためには栄養が必要なのでしっかり食べましょう。
炭水化物やたんぱく質・食物繊維などバランスよく、あとはアミノ酸などのサプリを摂られてもいいです。
まとめ
今回は登山に関連した腰痛についてお話しました。
大事なのは体調管理です、登山だけでなく普段の日常生活にも言えることですが、山は大事故にもつながりやすいので万全の状態で行ってきてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。感謝いたします。